1.- INTRODUCCION
Como ya sabemos CrossFit es un programa de fuerza de base y acondicionamiento que se ha diseñado para obtener una respuesta de adaptación tan amplia como sea posible. El desarrollo de CrossFit está orientado a mejorar las competencias de un atleta en las diez áreas del Fitness y obtener unos resultados satisfactorios en desafíos múltiples, diversos y aleatorios. Para conseguir los objetivos deseados es imprescindible la alimentación.
En Crossfit utilizamos los sistemas aeróbicos y anaeróbicos con ejercicios que van desde los 90 segundos a los 20 minutos o más, por lo que esta mezcla de ejercicios nos afecta a variables de rendimiento como la fuerza, la potencia, la velocidad y la resistencia cardiovascular.
La energía requerida tanto a nivel aeróbico como anaeróbico requiere metabolizar o liberar una serie de sustratos en las células con o sin presencia de oxigeno, los cuales provienen de la ingesta de alimentos que realizamos a diario.
2.- ¿ QUE RELACIÓN HAY ENTRE LA ALIMENTACION SALUDABLE Y LA ACTIVIDAD FíSICA?
Lo que todos los atletas queremos conseguir en CrossFit es aumentar el rendimiento y mejorar en nuestros entrenamientos. En nuestros WODs lo que buscamos es bajar los tiempos, meter más repeticiones, levantar más peso y mejorar nuestra composición corporal, por lo que la alimentación en Crossfit tiene un papel clave.
Como hemos visto en el punto anterior, vamos a realizar desde actividades aeróbicas a anaeróbicas, todo mezclado en nuestros WODs. Por ello, vamos a tener que tirar desde ATP, usando como sustrato energético carbohidratos, lípidos alimentarios, las reservas de glucógeno y grasas corporales en la fase aeróbica, tirando de ATP de una forma más lenta.
Por el contrario en la fase anaeróbica necesitaremos el ATP más rápido por lo que tiraremos de nuestras reservas de glucógeno.
Vamos a tener que tirar de carbohidratos, hidratos de carbono, proteínas, glucosa, sin olvidar una correcta hidratación, que es fundamental y hay que prestarle especial atención tanto antes, durante y después de entrenar.
Cuál es la prescripción dietética de CrossFit
La proteína debe ser magra y variada y debe representar aproximadamente el 30% de la carga calórica total del atleta. Los carbohidratos deben ser predominantemente de bajo índice glucémico y representar aproximadamente el 40% de la carga calórica total y la grasa debe proceder de alimentos naturales y representar alrededor del 30% de la carga calórica total. Esta es, en general, la alimentación para Crossfit más adecuada.
3.- ALIMENTOS para crossfit CON CARGA DE ENERGÍA PARA SOPORTAR TUS ENTRENAMIENTOS
Por exponerlo de forma sencilla, basa tu dieta en verduras, especialmente la de hoja verde, carne, frutos secos y semillas, algo de fruta, poco almidón y nada de azúcar. No se puede simplificar más.
Como ya hemos dicho nuestra recomendación en la alimentación de Crossfit para obtener unos resultados óptimos es, 40% carbohidratos, 30% de proteínas, 30% de grasas.
Hay que medir y eso nos lleva a pesar nuestras porciones durante un par de semanas. Merece la pena el esfuerzo, tanto para conseguir mejores resultados como para desarrollar una asombrosa habilidad para estimar la masa de las porciones de alimentos comunes. Y lo mas importante, un agudo sentido visual de tus necesidades nutricionales.
Alimentos con proteína pueden ser ternera, cerdo, pollo, queso, salmón, huevo, tofu, atún , pavo o sardinas. Los alimentos con grasas los podemos encontrar en nueces y semillas, almendras, anacardos, cacahuetes, mantequilla de cacahuete, aguacate, aceitunas y mahonesa. Los alimentos con carbohidratos pueden ser arroz, cereales, harinas, pan , pasta, patatas y sémolas, además de las frutas y verduras que todos conocemos.
Lo ideal es distribuirlos en 5 comidas , desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
Separa la ingesta de alimento del entreno como mínimo 1 hora. Lo ideal 2 o 3 horas si es una comida principal. Utiliza cocciones sencillas que no abusen del aceite como vapor, horno o plancha.
Muchos atletas de CrossFit entrenan en ayunas porque antes de entrenar se sienten mal, con nausas o disconfor abdominal pero esto ya va a limitar considerablemente tu rendimiento y que realices un entreno de calidad ya que necesitas aportar carbohidratos antes de entrenar para tenerlos disponibles y así prevenir la fatiga. Lo ideal es realizar un preentreno de fácil digestión que sea alto en carbohidratos (1-4 gramos/kgr de peso corporal).
La dieta que se habla mucho y es muy popular entre los atletas de CrossFit es la llamada PALEODIETA, realizar la misma ingesta de alimentos que nuestros ancestros del paleolítico, rechazando todos aquellos que no estaban disponibles en aquella era, cereales, legumbres, lácteos, sal, azúcar y alimentos procesados, basándose solo en el consumo de carne, pescado, huevos, verduras y hortalizas, tubérculos, frutas y alimentos grasos.
Pero en CrossFit no está justificado seguir esta dieta de una forma estricta porque no se llega a las cantidades necesarias y requeridas de carbohidratos.
Lo mejor es seguir una ingesta de alimentos para Crossfit que no limite grupos alimenticios como sería la dieta mediterránea, consumir productos de proximidad y temporada que son más ricos en vitaminas y minerales.
4.- SUPLEMENTACIÓN EN CROSSFIT
Hay que empezar a construir desde la base y sin una buena alimentación olvídate de los suplementos. Lo que debes hacer si lo necesitas para mejorar tu rendimiento es ponerte en manos de un dietista-nutricionista deportivo que te guie en tu alimentación y suplementación.
Si sigues una alimentación correcta y quieres probar algún suplemento, estos son los más indicados para CrossFit.
WHEY O AARR
Proteína de suero de leche o los aminoácidos ramificados que favorecen la recuperación muscular y además estimulan el sistema inmune que suele deprimirse ante altas cargas de entreno, haciendo al deportista más propenso a enfermar.
HMB
Aminoácido, tiene múltiples beneficios en deportes de alta intensidad como el CrossFit ya que estimula la síntesis proteica, reduciendo el daño muscular producido durante el ejercicio y potencia la fuerza.
MONOHIDRATO DE CREATINA
Incrementa las reservas de ATP energía en el músculo ya que la creatina se almacena en el músculo para formar ATP en la vía metabólica permitiendo disponer de gran cantidad de energía en ejercicios explosivos. Mayor potencia y fuerza y menor fatiga muscular.
OMEGA 3
Grasas cardiosaludables con efecto antiinflamatorio.
BETA-ALANINA
Retrasa la fatiga muscular permitiendo alargar los entrenos más tiempo ya que actúa como taponador.
En WOLF REVOLUTION CROSSFIT somos conscientes de la importancia de una buena alimentación para Crossfit. Si sigues la dieta correcta aprovecharás al máximo todos los beneficios de tu programa de entrenamiento.
